Tư vấn miễn phí: 1800.1044

Phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh dùng gì để hạn chế nguy cơ loãng xương (phần 1)

Ngày đăng: 23-12-2019

 

Một trong những căn bệnh phổ biến nhất mà phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh phải đối mặt là bệnh loãng xương. Đặc biệt, tình trạng loãng xương ở Việt Nam báo động hơn nhiều so với các nước châu Âu bởi nguyên nhân chủ yếu là chế độ dinh dưỡng và mức độ quan tâm đến sức khỏe của người châu Âu luôn cao hơn người Việt Nam rất nhiều. Vậy phụ nữ mãn kinh cần ăn uống như thế nào để hạn chế nguy cơ loãng xương. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

 

Sữa và các chế phẩm của sữa:

Các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa luôn chiếm vị trí đặc biệt trong danh sách các thực phẩm phòng chống loãng xương bởi khả năng cung cấp canxi - thành phần chính cấu thành nên xương.

 

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua... rất giàu canxi, protein, carbohydrate và vitamin, có tác dụng ngăn ngừa lão hóa, các phản ứng dị ứng, chữa lành vết thương. Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phô mát mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

 

Sữa chua cũng đã được khoa học chứng minh hiệu quả trong việc làm giảm nguy cơ loãng xương. Nó là một nguồn bổ sung canxi, vitamin và chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua còn chứa vitamin D có thể giúp ngăn chặn sự mất xương. Bên cạnh tác dụng phòng chống loãng xương, sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa bởi nó bổ sung các nguồn vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch chung của cơ thể đề phòng chống bệnh tật.

 

Bắt đầu từ giai đoạn tiền mãn kinh và đặc biệt là sau tuổi 50, cơ thể chúng ta cần khoảng 12000mg canxi mỗi ngày, dàn đều ra trong ngày với mỗi lần tối đa 500g Canxi. Để đảm bảo nhu cầu canxi sau tuổi 50, cơ thể cần tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa tương đương với 0,75 lít sữa/ngày.

 

Việt Nam là nước được xếp vào nhóm các quốc gia có khẩu phần ăn thiếu hụt canxi. Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, với kiểu ăn của người Việt Nam hiện nay tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa còn thấp, khẩu phần của hầu hết người dân chỉ đạt 50-60% lượng canxi khuyến cáo, tức là đạt khoảng 400-600mg canxi/ngày; như vậy cần phải bổ sung thêm khoảng 500-600 mg canxi từ các nguồn khác.

 

Như vậy, chị em phụ nữ phải thường xuyên uống sữa để giảm các triệu chứng của bệnh loãng xương. Chế độ sữa thích hợp nên là 1 cốc sữa buổi sáng, 1 hũ sữa chua buổi trưa, 1 cốc sữa vào 5h chiều và từ 30 đến 50g phô mai vào bữa tối.

 

 

 

 

Ngũ cốc và các loại hạt rất tốt cho xương

Ngũ cốc là tên gọi chung của loại thực phẩm được làm từ 5 loại hạt khác nhau được dân gian và Y học hiện đại nghiên cứu và khẳng định mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng kể cả người già và trẻ nhỏ. Thông thường ngũ cốc được làm từ 5 loại hạt thông dụng là: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu.

 

Ngũ cốc có hàm lượng protein thực vật từ 8 - 14%, các protein thực vật này cũng rất tốt cho xương bởi khả năng chống lại sự tấn công của bệnh loãng xương và sự giảm mật độ xương.

 

Đậu phộng, dầu mè là nguồn thực phẩm rất dồi dào magie. Magie (Mg) được ví như anh em song sinh với Canxi bởi hầu như chúng luôn đi song hành cùng nhau. Khoảng 60% Magie trong cơ thể nằm ở xương, có vai trò tạo ra chất căn bản và tạo khoáng xương, giữ trạng thái tốt của sụn. Đồng thời Mg có vai trò chuyển vitamin D thành dạng có hoạt tính nhờ vậy mà giúp tăng cường hấp thu Canxi.

 

Các loại đậu đỗ là thực phẩm có hiệu quả bất ngờ trong việc phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh. Trong giá đỗ có chứa phytoestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavone, có tác dụng:

 

  • Kích thích tạo cốt bào tăng sản xuất osteoprotegerin (OPG) từ đó ức chế hoạt động hủy cốt bào, làm giảm quá trình hủy xương.

 

  • Ngoài ra còn ức chế hoạt động của yếu tố hoại tử u Kb (NF-Kb), ức chế enzyme tyrosine kinase, từ đó ức chế sản xuất interleukin-6 (IL-6, là một cytokine gây viêm và kích hoạt hủy cốt bào) do đó làm giảm quá trình hủy xương.

 

Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavone trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).

 

Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một năm lúa mạch mang đến 14g đạm.

 

Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có nguồn canxi dồi dào, giúp củng cố xương và cũng kích thích sản sinh hồng cầu. Đậu phụ chứa nhiều canxi và có ít chất béo.

 

Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng canxi cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý đưa loại hạt giàu chất xơ, canxi và vitamin này trong chế độ ăn uống của mình.

 

 

 

 

Các loại rau xanh bổ sung vitamin K

Bắp cải là loại thực phẩm chứa vitamin K dồi dào giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.

 

100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

 

Nếu không muốn ăn bắp cải, có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoong… vì các loại cái này cũng chứa rất nhiều vitamin K. Khoảng 100-200g rau cải bó xôi có thể cung cấp gần 25 % nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.

 

 

 

 

Loãng xương là một tình trạng bệnh lý nguy hiểm thường gặp ở phụ nữ mãn kinh, nếu không chú ý dự phòng và điều trị tốt, bệnh có thể tiến triển nhanh và gây ra gãy xương rất nguy hiểm. Trong phần 1 của bài viết này, chúng tôi đã cung cấp cho bạn đọc 3 nhóm thực phẩm hữu ích trong phòng chống loãng xương ở phụ nữ mãn kinh - tiền mãn kinh. Hy vọng chị em có thể áp dụng chúng vào cuộc sống của mình. Quý bạn đọc nhớ đón đọc phần 2 của bài viết để biết thêm nhiều nhóm thực phẩm khác cũng vô cùng có lợi với tình trạng loãng xương. Nếu có bất kỳ khó khăn hay thắc mắc về tiền mãn kinh, mãn kinh, hãy gọi điện tới tổng đài tư vấn miễn cước 18001044 để được hỗ trợ.

 

XEM THÊM:

Đặt câu hỏi cho chuyên gia

Chuyên gia tư vấn

Đặt hàng online

BoniBeauty

360.000đ

BoniSnow

400.000đ

Báo chí nói về chúng tôi

khuyến mại khủng mua 2 tặng 1

Đăng ký nhận ưu đãi, tư vấn

Tích điểm
Tặng quà
Khuyến mại khủng mua 2 tặng 1
đến hết ngày 30/06/2020
Hotline: 1800 1044