Hướng Dẫn Bài Tập Gym Cho Người Gầy Lâu Năm Bạn Nên Biết

Mỗi người khi đến tập gym sẽ có những nhu cầu riêng và thời gian gần đây rất nhiều bạn trẻ lựa chọn đến phòng gym để tăng cân vì vừa hiệu quả vừa an toàn. Vậy tập luyện như thế nào để đạt được kết quả như mong muốn? Chúng tôi sẽ bật mí cho bạn các bài tập gym cho người gầy lâu năm, mời các bạn tham khảo nhé!

Những nguyên tắc cần lưu ý khi tập luyện tại phòng gym

Khi bạn tập luyện đúng cách, cơ thể người gầy sẽ tăng cơ, ăn nhiều hơn và kích thích hệ tiêu hóa tốt. Sau một thời gian, họ sẽ cảm thấy tinh thần thoải mái hơn, giảm bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn rất nhiều. Ngoài những bài tập đúng sẽ còn có những bài tập gym cơ bản cho người gầy như:

Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Dù là các bài tập từ đơn giản đến cường độ cao thì trước tiên bạn cũng phải khởi động để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu những chấn thương có thể xảy ra và cũng là bước đệm để tăng hiệu quả cho người gầy. Các bài tập như: ép dọc, ép ngang, chạy tại chỗ, xoay cổ, tay, chân,…

Sử dụng nhiều bài tập tạ

Các bài tập tạ nặng liên quan đến các nhóm cơ như Squat, bench press, deadlift,… sẽ là những bài tập giúp người gầy tăng cân nhanh hơn bình thường, các nhóm cơ sẽ được hoạt động tối đa và được kích thích để phát triển to hơn, khỏe hơn.

Chế độ ăn uống khoa học

Có một chế độ ăn uống khoa học sẽ làm tăng hiệu quả tăng cân lên rất nhiều. Bạn cần nạp vào cơ thể những chất thiết yếu như protein, chất béo tốt,… Và chia bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày và uống đủ nước.

Giữ lịch tập gym phù hợp

Nguyên tắc chung để tăng cân là phải có lịch tập gym phù hợp. Vì nó sẽ giúp tất cả các nhóm cơ được vận động và cho cơ có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập để phục hồi và phát triển.

Bài tập gym cho người gầy tăng cân nhanh

Với bất kỳ mục tiêu tập luyện nào, bạn phải luyện tập đúng kỹ thuật cho từng bài tập. Bởi vì chỉ khi đó nhóm cơ mà bạn muốn tác động mới có thể phát triển được. Một thói quen tập gym cho người gầy không thể thiếu những bài tập cơ bản sau:

Bài tập lưng

Đối với nhóm cơ lưng, bạn nên tập các bài tập như kéo xà, kéo cáp trên ghế.

Bài tập kéo xà đơn:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế treo người trên thanh xà, hoặc cầm thanh xà với hai tay hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo người lên cho đến khi thanh tạ ngang vai. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Giữ vị trí này ở đầu chân trong vài giây
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay thẳng hoàn toàn.

Bài tập ngồi kéo cáp:

Đối với bài tập mày này, bạn thực hành đơn giản hơn vì có sự hỗ trợ của máy móc. Bài tập cable sit-up sẽ tác động lên ngực, vai, lưng và cánh tay sau rất hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế của máy tập cáp, hai tay giữ tay cầm và đặt chân lên bàn đạp. Đặt trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Kéo dây về phía ngực, ngang ngực là tốt nhất. Siết chặt cơ ngực của bạn.
• Lặp lại chuyển động.

Bài tập ngực

Đối với các bài tập ngực, chúng tôi xin giới thiệu với bạn hai bài tập phổ biến nhất: bench press và cable pull.

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:

• Bước 1: nằm trên ghế phẳng. Nhấc tạ bằng cả hai tay, đặt mức tạ phù hợp. Đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai của bạn.
• Bước 2: Khi hít vào, đẩy thanh đòn lên sao cho cánh tay thẳng hoàn toàn. Siết chặt cơ ngực khi ấn tạ.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, thở ra.

Bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách sử dụng 2 quả tạ. Mỗi tay cầm một quả tạ và ấn tương tự như tạ đòn.

Bài tập kéo cáp

Đối với bài tập này,

• Bước 1: Bạn chỉ cần cài đặt trọng lượng phù hợp trên máy, đứng quay lưng về phía máy cáp. Hai tay nắm lấy hai tay cầm của máy. Đứng thẳng lưng, 1 chân trước, 1 chân sau.
• B2: Thực hiện động tác kéo cáp sao cho 2 tay song song với nhau. Khi hai tay chạm vào nhau ngay trước ngực thì dừng lại.
• Lặp lại chuyển động.

Bài tập vai

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất, tác động nhiều nhất đến cơ vai.

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Nhấn tạ lên cao nhất có thể, sao cho cánh tay thẳng.
• Lặp lại chuyển động.

Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên

Bài tập này tương tự như bài tập đẩy tạ trên cao. Bạn cũng sẽ ngồi trên ghế và cầm 2 quả tạ. Nhưng bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách nâng 2 quả tạ sang 2 bên, sao cho 2 tay rộng bằng vai.

Bài tập tay

Thông thường một bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đối với các bài tập gym, có rất nhiều bài tập tác động đến nhóm cơ cánh tay như chống đẩy, tập nâng tạ, chống đẩy, kéo xà,…

Luyện tập các bài tập trên một cách khéo léo sẽ giúp bạn có đôi tay cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu bạn vẫn muốn tập những bài tác động nhiều lên cơ tay hơn, ví dụ như cơ tam đầu thì có thể tham khảo bài tập sau.

Bài tập chống đẩy

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế High Plank, hai tay duỗi thẳng trên sàn. 2 ngón chân chạm sàn.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay. Siết chặt cơ mông và cơ bụng
• Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm, đẩy người lên để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuyển động.

Bài tập chân

Nếu không tập thể dục cho đôi chân thường xuyên, bạn sẽ gặp phải tình trạng mà rất nhiều bạn trẻ hiện nay gặp phải. Tức là nửa thân trên to và cơ bắp nhưng nửa thân dưới lại gầy và nhỏ. Dẫn đến cơ thể mất cân đối và mất thẩm mỹ.

Bài tập chân đơn giản và dễ dàng nhất bạn nên cân nhắc đó chính là bài Leg Press bằng máy tập. Bài tập này chỉ yêu cầu đặt mức tạ hợp lý, ngồi trên máy và thực hiện động tác đẩy chân đủ số lần.

Bài tập bụng

Nhiều người khi đến phòng gym với mục tiêu có cơ bụng 6 múi hoặc giảm mỡ bụng không thể bỏ qua các bài tập bụng như: Tư thế plank, gập bụng cơ bản, gập người nghiêng, gập bụng đạp xe,…

Bài tập plank

Bài tập này được nhiều người lựa chọn bởi động tác đơn giản, thời gian tập cực ngắn mà còn vì tác dụng đốt mỡ bụng bất ngờ.

Ở tư thế Plank đúng, bạn sẽ nằm trên thảm, 2 tay đặt trên thảm, vuông góc với cơ thể. Hoặc chân đặt trên sàn. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Đảm bảo vai, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Bài tập mông

Bài tập mông là bài tập không thể thiếu trong lịch tập Gym dành cho người gầy. Khi nói đến bài tập mông thì bạn không thể bỏ qua bài tập Squat hay bài tập Deadlift. Bởi nó được coi là vua của các bài tập mông.

Bài tập squat

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ngực và vai mở rộng, hai tay khép trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống, gập đầu gối, dồn trọng lượng cơ thể lên hông và gót chân. Đẩy mông ra sau, hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Bước 3: Từ từ đẩy cơ thể lên. Lặp lại chuyển động.

Bài tập deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Kéo tạ gần chân, hạ người về tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đưa tạ lên ngang đùi, tiếp tục hạ tạ xuống và lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập Gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả và bền vững, bạn phải tập luyện nghiêm túc và chăm chỉ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:

Không tập liên tục một nhóm cơ

Lý do các chuyên gia sắp xếp luân phiên tập 3-4 loại nhóm cơ trong tuần là để 1 nhóm cơ có ít nhất 72 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện chuyên sâu. Trong đó 48 giờ là thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sau khi tập luyện, thời gian còn lại là để phát triển. Vì vậy tuyệt đối không tập các nhóm cơ liên tục để tránh chấn thương.

Thở đều

Với những người mới tập gym, việc điều hòa nhịp thở trong quá trình tập sẽ gặp nhiều khó khăn. Lời khuyên của chuyên gia dành cho bạn là hãy thở đều để cơ thể trao đổi oxy ổn định và tốt hơn. Nó còn giúp bạn có tinh thần tốt hơn để thực hiện bài tập.

Tập luyện với cường độ phù hợp

Nhiều người muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả từ sớm nên tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài. Điều này rất dễ dẫn đến chấn thương và tác dụng phụ. Vì vậy hãy bình tĩnh, tập luyện với cường độ ngày càng tăng để cơ thể có thời gian thích nghi, vừa tránh những chấn thương không đáng có, vừa giảm bớt cảm giác chán nản, muốn bỏ cuộc.

Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Để tăng cân hiệu quả, việc tập gym phải đi kèm với chế độ ăn uống phù hợp, chú ý bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa,… Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với bạn đối với mỗi người và nó đặc biệt quan trọng. quan trọng đối với người tập gym.

Unity Fitness – Phòng tập chất lượng cao và chuyên nghiệp

Bạn đang tìm phòng tập gym Thủ Đức chuyên nghiệp và chất lượng cao thì Unity Fitness là đơn vị đáng tin cậy dành cho bạn. Unity Fitness tự hào là phòng tập chất lượng tốt nhất, mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện chuyên nghiệp và đẳng cấp. Với môi trường chuyên nghiệp, trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, phòng tập Unity Fitness không chỉ là nơi tập luyện mà còn là điểm đến lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm một lối sống lành mạnh và cân bằng.

Không gian phòng tập Fitness được thiết kế sang trọng, hiện đại, tạo cảm giác thoải mái, hứng khởi cho học viên trong quá trình tập luyện. Phòng tập còn được trang bị hệ thống âm thanh hiện đại, tạo không khí sôi động để tập luyện hiệu quả.

Phòng tập Unity Fitness có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm và nhiệt tình, luôn sẵn sàng hỗ trợ, hướng dẫn học viên đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất.

Thông tin liên hệ:

• Hà Nội: Số 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Thành phố Hồ Chí Minh:
  • Số 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh
  • Số 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Phường 8, TP. Hồ Chí Minh
  • Tòa nhà Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
  • Tòa nhà Homyland, 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh
• Trang web: https://unityfitness.vn/
• Hotline: 19001559

Các bài tập gym cho người gầy trên có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập với trang thiết bị tốt hơn. Điều quan trọng nhất là bạn phải kiên trì và quyết tâm thì chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong muốn.