Thực Đơn Eat Clean Cho Sinh Viên Trong 7 Ngảy Hiệu Quả Nhất

Clean eat là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn và yêu thích bởi đây là cách giảm cân an toàn, lành mạnh và phù hợp với mọi lứa tuổi. Hầu hết các sinh viên biết phương pháp này đều muốn trải nghiệm nó. Nhưng bạn vẫn đang băn khoăn về thực đơn ăn sạch cho học sinh của mình . Hãy cùng tìm hiểu chi tiết thực đơn eat clean cho sinh viên qua bài viết này nhé!

Dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn ăn sạch của sinh viên

Trước khi tạo thực đơn lành mạnh cho học sinh của mình, bạn nên biết về các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, đó là:

• Calo (gọi là năng lượng): Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cân, bạn cũng phải kiểm soát lượng calo nạp vào để không bao giờ thừa hoặc thiếu. Do đó, nhu cầu calo trung bình hàng ngày cho một người trưởng thành là 2000-2200 calo đối với nam và 1800-2000 calo đối với nữ.
• Fiber (Chất xơ): Chất xơ hoạt động tốt cho vi khuẩn tốt trong dạ dày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt. Nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Thêm vào đó, chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Protein (Chất đạm): Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Khi cơ thể con người tiêu thụ protein, cơ thể sẽ mất rất nhiều năng lượng để chuyển hóa nó. Ngoài ra, protein còn có thể mang lại cảm giác no lâu, rất có lợi cho quá trình giảm cân.
• Fat (Chất béo): Nhiều bạn vẫn sai lầm khi cho rằng ăn uống lành mạnh thì không đốt mỡ. Vì vậy, có hai loại chất béo, chất béo tốt và chất béo xấu, chất béo tốt rất cần thiết cho cơ thể.

Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm trong thực đơn eat clean cho sinh viên

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta thường quen lựa chọn theo sở thích của bản thân. Đặc biệt là sinh viên đại học thường có thói quen sử dụng thực phẩm tiện lợi từ cửa hàng tiện ích, siêu thị. Nhưng hãy thay đổi nhận định đó ngay khi đến với thực đơn clean eat giảm cân cho sinh viên, bạn nên ưu tiên những thực phẩm sau:

Lựa chọn rau củ

Rau xanh và trái cây là thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin. Đây là hai dưỡng chất cần thiết trong quá trình giảm cân khoa học.

Lựa chọn trứng

Trứng là thực phẩm quá quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của học sinh, nhưng không phải loại trứng nào cũng cung cấp chất dinh dưỡng như nhau. Trong thực đơn clean eat cho học sinh, loại trứng được sử dụng là trứng gà ta vì nó chứa nhiều vitamin hơn các loại trứng khác.

Lựa chọn bánh mì

Nếu muốn khỏe mạnh và không dễ đói, bạn cần dùng bánh mì lúa mạch đen, bánh mì lúa mạch hoặc bánh mì nguyên hạt. Tinh bột trong những loại bánh mì này thường tiêu hóa chậm, mang lại cảm giác no lâu hơn và giúp chống lại cơn đói.

Lựa chọn thịt

Thịt bò là lựa chọn thông minh khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh. Thịt bò thường giàu protein và là thực phẩm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Ngoài ra, ức gà, thịt lợn nạc hay cá cũng là những thực phẩm có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Thực đơn eat clean cho sinh viên trong vòng 7 ngày

Ngày 1: 1225 tổng lượng calo

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch đen với ¼ cốc quả việt quất (hoặc thay thế bằng loại trái cây ít ngọt mà bạn yêu thích) – khoảng 295 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/3 chén đậu nành luộc – khoảng 96 calo
• Bữa trưa: Bánh mì nướng Hummus — khoảng 303 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – khoảng 30 calo.
• Bữa tối: Salad rau với sốt Tahini – khoảng 499 calo

Ngày 2: 1.208 tổng lượng calo

• Bữa sáng: 1 bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, ½ chén trái cây (anh đào, dâu tây), 2 muỗng cà phê hạt chia, 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng – khoảng 262 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây nấu chín – khoảng 70 calo
• Bữa trưa: Salad đậu nành – khoảng 333 calo
• Bữa ăn nhẹ: Quả mơ khô 6 quả – khoảng 51 calo
• Bữa tối: 1 chén salad củ cải cam, 110g ức gà, 1 lát bánh mì và ngũ cốc – khoảng 492 calo.

Ngày 3: 1.205 tổng lượng calo

• Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ và trứng – khoảng 250 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc hạt dẻ cười – khoảng 161 calo
• Bữa trưa: Salad gà – khoảng 338 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – khoảng 30 calo
• Bữa tối: 1 con cá nạc và đậu, ¾ chén gạo lứt — khoảng 426 calo.

Ngày 4: 1.247 tổng lượng calo

• Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn với yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành — khoảng 296 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – khoảng 30 calo
• Bữa trưa: bánh mì, 1 quả cam – khoảng 323 calo
• Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 quả hạnh nhân – khoảng 103 calo
• Bữa tối: 300-350g gà quay và một chén gạo lứt – khoảng 495 calo

Ngày 5: 1.205 tổng lượng calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng, 1 quả chuối — khoảng 290 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 chén dưa chuột lát và 2 muỗng canh nước sốt – khoảng 60 calo
• Bữa trưa: Salad cá hồi – khoảng 325 calo.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành đun sôi – khoảng 130 calo
• Bữa tối: 100g thịt lợn quay, salad cần tây và cà chua bi – khoảng 100g.
• 400 calo.

Ngày 6: 1.224 tổng lượng calo

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố trái cây, 1 nắm hạnh nhân – khoảng 265 cao.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước có hương vị — khoảng 67 calo.
• Bữa trưa: Salad trứng luộc – khoảng 338 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 quả óc chó – khoảng 96 calo.
• Bữa tối: 140g ức gà luộc, 10 cây măng tây hấp – khoảng 458 calo.

Ngày 7: 1.210 tổng lượng calo

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với rau sống, 30g phô mai – khoảng 254 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 quả cam – khoảng 70 calo.
• Bữa trưa: 1 khẩu phần mì ống cắt nhỏ — khoảng 408 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – khoảng 75 calo.
• Bữa tối: 140g tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen tôm và rau – khoảng 403 calo.

Mẹo chuẩn bị bữa sáng để học sinh ăn nhanh sạch

Với chế độ ăn uống đa dạng và ưa thích đồ sống, hạn chế nấu nướng là cách giúp bạn chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng và tiết kiệm. Đây là

Thêm sữa chua vào thực đơn lành mạnh cho bữa sáng

Sữa chua rất tốt cho sức khỏe của bạn, chứa nhiều protein và men vi sinh thân thiện với đường ruột. Vì vậy, bạn có thể thêm trái cây tươi để tăng thêm dinh dưỡng và vị ngọt tự nhiên. Ngoài ra, hãy sử dụng thêm các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó… giàu chất béo lành mạnh.

Dùng yến mạch ủ qua đêm cho bữa sáng

Có thể chuẩn bị bột yến mạch vào buổi tối gồm bột yến mạch, sữa chua, trái cây, sữa hạt, quả mọng… để nguyên phần trong tủ lạnh và dùng vào sáng hôm sau.

Thay thế gạo lứt hoặc gạo nguyên cám cho bột mì/gạo trắng

Bột mì và gạo nguyên cám giúp tăng cường chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Vì vậy, khi làm bánh, bạn có thể sử dụng bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng.

Tương tự như vậy, làm thức ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trên đây là thực đơn eat clean cho sinh viên trong vòng 7 ngày giúp giảm cân giữ dáng hiệu quả. Chúc may mắn!